Uykuya Dair…

Uykunun Dönemleri 

Uyanıklıktan uykuya geçiş dönemi latent dönem olarak adlandırılır.Bu geçişten sonra uyku evreleri başlar. Uyku iki döneme ayrılır:

 A- REM Uykusu (rapid eye movements-Hızlı göz hareketleri):

Bu toplam uyku süresinin %20-25’ini oluşturmaktadır. Rüya bu dönem içinde görülür. Beyinin çalışmasının hızlandığı, göz kaslarının çalışma hızlarının arttığı, çizgili kasların gücünü kaybettiği kalbin çalışma hızının arttığı bu döneme ait önemli göstergelerdendir. Uykuya daldıktan 30-40 dk sonra bu döneme geçiş olur, rem dönemi 10-15 dk sürer ve tekrar beyin Nrem dönemine geçiş yapar. Her 80-100 dk da bir Rem dönemi tekrarlanır. Bir Uyku süresince 6-7 defa Rem dönemine girilip çıkılır.Çucuklarda bu dönem oldukça uzundur. 

B- NREM (non-rem eyemovements):

Uykuda göz hareketlerinin olmadığı dönemdir. Toplam uyku süresinin %75’ini kapsar.  Bu dönem içinde kalp atışı ve solunum yavaştır,  kas tonüsü yoktur. Dört evreye ayrılır:

1-)Evre I : Toplam uyku süresinin % 5’ini oluşturur, uyku yüzeyeldir. Beyin fonksiyonları % 50 azdır. Uyandırıldığında kendine gelmesi zaman alabilmektedir.

2-)Evre II : Toplam uyku süresinin % 45’ini oluşturur. Uyku yüzeyeldir. Kalp atışı azalır, vücut ısısı düşer, beyin derin uykuya hazırlanmaktadır.             

3-)Evre III : Toplam uyku süresinin % 12’sini oluşturur. Derin uyku dönemidir.             4-)Evre IV : Toplam uyku süresinin % 13’ünü oluşturur. Derin uyku dönemidir.

Uyku evreleri böyle olunca, acaba gereksiz yere uykuda vakit mi harcıyoruz diye düşünen bazı insanlar çeşitli uyku dönemleri geliştirmiş ve bunları hayatlarına entegre etmeye çalışmışlardır. Bunlara da “polifazik uyku” denmiştir, şimdi polifazik uyku ile ilgili ayrıntılara göz atalım:

Buckminster Fuller (1895-1983), Amerikalı felsefeci, mühendis, mimar ve mucittir. Bir mekanı en az malzeme ile örtme olanağı sağlayan ünlü jeodezik kubbeyi ve Dymaxion otomobilini icat etmesi ile ünlenmiştir. İcatları yanında Fuller ilginç kişiliği ile de dikkat çeker. 1960’larda tasarımları ile dünyaca ünlü olan Fuller, sürekli seyahat ederdi. Öyle çok seyahat ederdi ki, yılda ortalama 300 günü, ziyaret ettiği yerlerin otel odalarında geçerdi. Bu dönemlerde Fuller, kolunda aynı anda üç saat taşırdı; birinci saat ofisinin bulunduğu Carbondale’in, ikinci saat bulunduğu bölgenin, üçüncü saat ise bir sonra seyahat edeceği ülkenin saatini gösterirdi.

1920’lerde Fuller, Dymaxion uyku dediği bir uyku düzenini denemeye başladı. Köpekler ve kediler gibi bazı memelilerin uyku düzeninden esinlenen Fuller; altı saatte bir 30 dakika uyumaya başladı. Bu şekilde günde 22 saat ayık duran Fuller, sadece iki saat uyuyordu. Fuller bu uyku düzeninin, onu daha etkili ve zinde tuttuğunu iddia ediyordu. Hatta 1943 yılında verdiği bir demeçte, ABD’ye, bu uyku düzenini orduda uygulamasını tavsiye ediyor, bu yapılırsa 2. Dünya Savaşı’nın kolaylıkla kazanılacağını iddia ediyordu. Fuller, bu uyku düzenini tam iki yıl boyunca kesintisiz olarak devam ettirdi, ancak iş arkadaşları ve müşterilerinin uyku düzenine uymadığı gerekçesi ile bu düzenden vazgeçti. Aslında, bu uyku düzeninden vazgeçme sebebi iş arkadaşları değil, eşinin baskısı olmuştu.

Uyku düzeni denildiğinde ilk akla gelen, geceleri aynı saatte yatmak ve 6-8 saat uyumak olur. Ancak kişinin fiziksel özellikleri ve yaşam tarzına bağlı olarak, ihtiyacı olan uyku düzeni ve saatleri birbirinden farklı olabilir.

Uyku döngüsü çeşitleri

Uyku düzeni söz konusu olduğunda, birçok kişinin algısı birbirine yakındır; 6-8 saat arası süren bir gece uykusu ve onu takip eden 16-18 saatlik uyanıklık süresi. Aslında bu monofazik (tek fazlı) uyku döngüsü olarak adlandırılan ve uyku düzeninin araştırılmaya başlanmasından beri ortaya çıkan 5 ana uyku döngüsünden biridir. Geri kalan 4 uyku döngüsü ise, gün içerisinde farklı zamanlarda kısa süreli uyuma düzenine dayanan, polifazik (çok fazlı) uyku döngüleridir.

Uyku döngülerinin temel ve en önemli elementi, REM (rapid eye movement- hızlı göz hareketi) uykusudur. REM uykusunun beyin üzerindeki olumlu etkilerinin diğer uyku evrelerinden daha fazla olduğu, araştırmalarla kanıtlanmıştır.

Polifazik uyku döngülerindeki uykusuz kalma durumu sayesinde, vücut REM evresine geçmek için monofazik uyku döngüsünde ihtiyaç duyduğu 45-75 dakikalık uyku süresine ihtiyaç duymaz. Böylece 8 saatlik uykuda REM uykusuna ulaşmak için gereken ekstra saatleri uyuyarak geçirmek zorunda kalmaz, daha etkili bir uyku düzeni oluşturabilirsiniz.

Polifazik uyku döngüleri:

Uberman Döngüsü

Uberman döngüsü; 4 saatte bir, günde 6 kez olmak üzere 20-30 dakikalık kısa sürelerle uyumaya dayanan bir uyku döngüsüdür. Uberman döngüsü, dinlenmiş şekilde uyanmayı ve güçlü rüyalar görmeyi sağlayan, etkili bir uyku düzenidir. Uberman döngüsünü uygulayan kişilerden bir kısmı, kontrol edebildikleri rüyalar gördüklerini de dile getirmiştir. Ne var ki, uyku sürelerinin kaçırılması durumunda ağır bir yorgunluk hali baş göstermektedir.

Everyman Döngüsü

Everyman döngüsü, uzun süreli bir uykunun 20-30 dakikalık kısa uykularla desteklenmesi şeklinde uygulanan bir döngüdür. Everyman döngüsünün en başarılı uygulamaları; “3 saatlik ana uykuyu destekleyen 3 adet 20 dakikalık kısa uyku” ve “1.5 saatlik ana uykuyu destekleyen 5 adet 20 dakikalık kısa uyku” şeklindedir.

Everyman döngüsü, kısa uykuların belirli aralıklarla uygulanmasını şart koşmadığı için, Uberman uykusuna göre daha kolay uygulanabilir bir sistemdir. Uygulayan kişiler, sağlık üzerinde herhangi olumsuz bir etkisi olmadığını öne sürmüştür.

Dymaxion Döngüsü

Dymaxion döngüsünü icat eden Bucky Feller, vücudumuzda biri kolay, diğeri daha zor yenilenebilen iki adet enerji deposu bulunduğunu savunmaktadır. Yöntemi uygulamaya başlarken her 6 saatte bir 30 dakikalık sürelerle uyutan Feller, günlerini 2 saatlik uykularla geçirmiştir. Bu dönemin hayatı boyunca geçirdiği en enerjik ve uyanık dönem olduğunu belirten Feller’ı muayene eden doktorlar, herhangi bir sağlık problemine rastlamamıştır. Uygulanması en zor uyku sistemi olmasına rağmen, oldukça etkilidir.

İki Fazlı Siesta Döngüsü

İki fazlı uyku sistemi, özellikle üniversite öğrencileri arasında sıklıkla uygulanan bir uyku sistemidir. 4.5-5 saatlik gece uykularını destekleyen 90 dakikalık bir akşamüstü uykusu sistemin temelini oluşturur. İki fazlı uyku döngüsü, uygulaması kolay ve tek fazlı uykuya göre daha etkili bir sistemdir.

Hangi uyku döngüsünü uygulamalıyız?

Kendiniz için uygun olan uyku döngüsünü seçerken göz önünde bulundurmanız gereken konu yaşam tarzınızdır. Hangi sistemi seçerseniz seçin, vücudunuzun yeni uyku düzenine adapte olması için 3-10 gün arası değişen bir süreye ihtiyaç duyabilirsiniz.

Uyku düzeninizi değiştirmeye karar verip yukarıdaki döngülerden birini seçtiğinizde, aşağıdaki öneriler yeni sisteme uyum sağlamanızı kolaylaştıracaktır;

• Sağlıklı beslenmeye özen gösterin ve yağ tüketiminizi azaltın.
• Yeni düzeninizi ilk uygulamaya başladığınızda uyanık kalabilmek için sizi uzun süre uğraştıracak işler bulun.
• Yeni düzene alışmak için kendinize zaman tanıyın.
• Kararlı ve sabırlı olun. Uyum sağlamanız zaman alsa da, vücudunuz alıştıktan sonra uygulamanız kolaylaşacak.
• Kısa süreli uykulardan uyanırken güneş ışığı ya da müzik gibi doğal uyarıcılardan yardım alın.

Hangi uyku döngüsünü seçerseniz seçin önemli olan hayatınıza engel olmaması, işlevselliğinizi olumsuz etkilememesi aslında; seçim size kalmış…Verimli uykular dilerim.

Kaynak: 1- https://www.uplifers.com/gece-uykusuna-alternatif-cok-fazli-uyku-donguleri/#ixzz5ijcuZU7I

2- https://bilimoloji.com/2017/07/bilim-tarihi/dunyanin-en-uzun-gunlugu-garip-uyku-duzeniyle-fuller/

3- http://www.tibbiyardim.com/uykunun-donemleri-nelerdir.html

Gülşah Meral Özgür
Psikiyatrist, Psikoterapist